心情烦躁，失眠且爱出汗?你可能缺钙;食欲不振，经常口腔溃疡，记得要补锌……人体富含各种必需的矿物质，它们在维护身体健康方面起着非同小可的作用。但抽烟、喝酒、熬夜、不运动、偏食……这些不良的生活方式却让它们在知不觉中大量地流失。
彭墩电商首席科学家邱小益博士
01成人也会缺钙
营养调查的数据表明，国人中钙平均摄入低于500mg，远远没有达到每天需要补充800mg钙的要求。可以说，钙摄入不足现象很普遍。除了摄入不足外，钙营养状况差还与不良生活方式息息相关，比如嗜酒、吸烟、爱好咖啡、不喜欢运动等，都有可能造成缺钙。
科学进补：
奶含钙丰富，同时奶中含有乳糖，能促进钙在肠道吸收，故而乳钙的吸收率较高。一毫升奶含1mg钙，每天饮用250～500毫升，可以大幅改善钙摄入的不足。
海产品几乎都是补钙的优选，贝类、藻类、鱼类均含有丰富的钙质。虾皮是各种食物种含钙量最高的，简直就是天然的钙片。每周吃2~3次海产。
蔬菜和谷类食物中也含有较高的钙质，但是同时含有较高水平的植酸和草酸对于钙的吸收影响较大，计算“可利用钙质”时要打个折扣。含钙量比较高的蔬菜有苋菜、油菜、圆白菜等。
如果饮食中摄入的钙不够标准了，就要考虑补充钙剂。补钙和补维生素D两者是相辅相成的。所以添加了维生素D的钙剂也相对更好，身体更好吸收一些。
TIPS: 别吃的太咸、太粗
膳食中的钠也对钙平衡有一定的影响，高钠摄入导致尿钠排出增多，同时尿钙的排出也会增加，而导致体内缺钙;富含纤维素的饮食也可能减少肠钙的吸收，导致肠钙排出增加。
02当心铁缺乏这座山
如果你经常感觉倦怠畏寒，体力活动时心悸，指甲凹陷，同时看上去面色萎黄，可高度怀疑自己是否属于缺铁性贫血。正常人每天需要从食物中补充20mg铁，只要坚持荤素搭配、豆粮果菜均衡的饮食模式，铁摄入不足的情况不会出现，只有以下几种人容易缺铁：育龄女性、消化道疾病患者、素食者，以及嗜饮浓茶、咖啡的人士。
科学进补：
血豆腐、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱瘦肉、蛋黄、猪肾、羊肾、干果，这些食物不仅含铁丰富，而且较容易被人体吸收利用，是铁的良好来源。
植物性食物中富含的维生素C具有还原性，能使混合食物中的铁处于还原态，这种可溶性的铁才是可以吸收利用的铁。因此，荤素搭配的混合食物有着最佳的铁吸收率，能增强铁营养。
对于已经发生缺铁性贫血的人群，就需要补充铁剂，以口服给药为主。多选用副作用小、利用率高的铁制剂硫酸亚铁制剂，同时加服维生素C，以促进铁的吸收。
TIPS：动物肝脏不宜多吃
虽然肝脏是铁的良好来源，但由于肝脏是动物的解毒器官，因此，食用的次数和频率不宜过频，可每周吃一次，不宜过多，并尽量购买大品牌、大企业的产品，保证食品安全。
03“锌”不可或缺
由于化肥的大量使用，使土壤中的锌难以溶解，植物无法完全吸收，食物的锌营养价值下降使人类面临缺锌的危险。尤其是对于那些喜欢喝酒，同时伴有食欲不振的人来说，缺锌的可能性极大。此外，孕产妇也特别容易缺锌，与非孕时期相比，锌的需要增加了50%。而仅仅是多吃些米饭或蔬菜、水果远远不够。
科学进补：
生蚝、牡蛎、山核桃、猪肝、口蘑、蛋黄、香菇、奶酪、花生酱、芝麻，这十种富锌食物分属贝壳类海产品、红肉、动物内脏、干果、菌藻和干酪类食品，它们不仅含锌丰富，而且生物利用率较高，是锌的良好来源。
每天锌的补充剂量不宜超过45mg(男)/37mg(女)。锌剂的一个主要副作用是胃肠道反应，故勿空腹服用;大豆含有植酸，能抑制锌的吸收，补锌应与进食大豆至少间隔2小时。
TIPS：锌不是越多越好
人体对锌的需求有一个合理范围，缺乏的时候免疫力下降，把锌补充到合理范围，会恢复正常免疫能力。但是，如果摄入量已经足够，无论怎样额外补充，人体都不会再获得更多的免疫力，而且摄入过多还会有害健康。
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